Nutrition pendant l'allaitement : Guide essentiel pour une alimentation saine et équilibrée pour les mamans et bébés
1. Besoins spécifiques
L’allaitement maternel ne nécessite pas de grosse adaptation de son mode de vie : il n’existe aucune règle alimentaire spécifique, d’aliment à manger impérativement, ou de nourriture à absolument éviter.
Seule exception : si votre enfant présente une allergie. En effet, votre lait reflète votre alimentation : si vous mangez des aliments auxquels il est allergique, il ne va pas les tolérer. Par exemple, en cas de suspicion d’allergie au protéines du lait de vache chez l’enfant, la mère doit suivre un régime d’éviction de ces protéines.
Adoptez une alimentation variée et équilibrée, comme celle que vous aviez pendant votre grossesse. La grande différence est que vous pouvez baisser la garde pour la toxoplasmose ou la listériose : ces maladies présentent un véritable danger pour votre enfant lorsqu’il est dans votre ventre, mais une fois accouché, vous pouvez reprendre les steak tartares, le pâté, les tartines de camembert ou bien les sushis !
Votre corps a besoin d’énergie supplémentaire pour fabriquer le lait, vous devrez donc manger un peu plus que d’habitude. Mais ne vous amusez pas à compter chaque calorie : mangez à votre faim et ça suffira !
2. Hydratation
Pour maintenir une bonne santé pendant l’allaitement, l’hydratation joue un rôle crucial. Tout comme une alimentation équilibrée, il est recommandé de boire selon sa soif. Les experts recommandent aux mamans allaitantes de consommer environ 1,5 litre d’eau par jour, une quantité similaire à celle recommandée pour la population générale. Une hydratation adéquate peut aider à soutenir la production de lait maternel, assurant ainsi le bien-être à la fois de la mère et du bébé pendant cette phase cruciale.
3. Aliments à privilégier et à éviter
3.1 Aliments qui augmentent la lactation
Les médecins nutritionnistes affirment qu’ « il n’existe aucun médicament ou régime alimentaire susceptible d’augmenter la sécrétion lactée ». [11]
Une étude de 2020 a analysé la littérature scientifique disponible à ce sujet. D’après elle, certains médicaments pourraient augmenter un petit peu le volume de lait produit, mais les preuves sont très faibles. Concernant les aliments naturels, les chercheurs ne sont pas d’accord : certains affirment que des aliments augmentent la lactation et donc le poids des nourrissons, d’autres disent que ça n’a aucun effet. En raison de ces discordances et de l’imprécision des mesures disponibles, il n’est pas possible de donner une réponse formelle. [13]
Voici les aliments étudiés dans ces diverses études : le fenouil, le fenugrec, le moringa, un mélange de thé botanique, la fleur de bananier, le gingembre, le curcuma, le Sheng Ru He Ji, la silymarine, le Xian Tong Ru, les dattes de palme, le Bu Xue Sheng Ru, le Chanbao, le Cui Ru.
Nous ne savons donc pas avec certitude si l’un d’eux est réellement efficace, et encore moins s’ils ont des effets indésirables, ou si l’un est meilleur que les autres.
Nous avons contacté Mélanie, une traiteuse spécialisée en post-partum : @vertueuse_traiteur sur Instagram. Le compte est excellent si vous cherchez des idées de recette, des topos sur certains ingrédients ou si vous souhaitez vous faire livrer des repas adaptés en Provence.
Elle utilise dans ses recettes des aliments qui augmenteraient potentiellement la lactation (le fenouil, les lentilles, les carottes, les dattes, le lin, les noix de cajou, le basilic, l’aneth, l’anis étoilé, l’orge, la marjolaine, le cumin, les amandes, l’avoine…), et évite des aliments qui la freineraient potentiellement (la sauge, le persil, l’oseille, la menthe, la pervenche).
Elle conseille également une alimentation chaude, épicée, avec des plats cuits comme des soupes ou des plats fondants (curry, mijotés…).
Voici un exemple de menu qu’elle conseille :
Petit-déjeuner : Porridge au lait d’or
Déjeuner : Curry de chou-fleur, cajou et poids chiches
Encas : Energy Balls
Dîner : Velouté de carottes au curcuma et au lait de coco
3.2 Aliments à éviter
Le lait maternel reflète votre alimentation : mieux vous mangez, plus il sera qualitatif. En effet, un grand nombre de substances que vous ingérez passe dans le lait, et se retrouvera dans l’organisme de votre enfant.
Évitez de fumer : la nicotine diffuse dans le lait. Pareil pour l’alcool. Dans les 2 cas, si vous fumez ou que vous consommez de l’alcool, les bénéfices à continuer d’allaiter sont largement supérieurs à son arrêt. Ce n’est donc pas parce-que vous venez de fumer ou de boire 2 apéros que vous devez éviter d’allaiter votre petit trésor 🙂
Les excitants comme le café ou le thé sont également déconseillés : essayez de vous limiter à 2 tasses maximum par jour.
On conseille à la mère d’éviter les matières grasses d’origine animale. La perte de poids trop rapide est aussi à éviter, elle augmenterait l’exposition de l’enfant aux dioxines. [1]
4. Supplémentations de l'enfant
Vitamine K
Si vous allaitez votre enfant exclusivement, vous devrez lui donner 2mg de vitamine K à l’âge de 1 mois. Tous les bébés doivent en recevoir à la naissance puis entre le 4ème et le 7ème jour, et seuls les nourrissons allaités exclusivement doivent bénéficier de cette 3ème dose. Cette vitamine diminue le risque de maladie hémorragique, elle est donc très importante. [11]
Vitamine D
On recommande 400 à 800 UI de vitamine D2 ou D3 par jour. Les doses sont identiques que le nourrisson soit allaité ou non ! [14]
Fer
Attention : on ne donne pas du fer à tout le monde. Cela concerne uniquement les prématurés et les nouveaux-nés de « faible poids de naissance », qui sont toujours allaités de manière exclusive à l’âge de 4 mois. [11]
5. Pour aller + loin :
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